Ma si può evitare di russare? C’è un modo sicuro per smettere?
Esistono numerosi accorgimenti, presidi medici e persino tecniche chirurgiche che possono aiutarci, specie nei casi più gravi e persistenti.
Innanzitutto, esistono delle abitudini o delle condizioni fisiche che predispongono alla roncopatia (russamento e apnee notturne). Esse sono:
- Obesità e depositi di grasso nella zona di testa e collo
- Problemi nella struttura delle cavità nasali e della faringe
- Tabagismo
- Consumo eccessivo di alcolici
- Dieta errata e non equilibrata
- Uso di farmaci sedativi e rilassanti
Vediamo ora come le abitudini malsane che incidono sul russamento possono essere combattute, per cercare di ridurre o eliminare totalmente questa fastidiosa problematica.
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Perdere peso nel caso si è in sovrappeso
Dimagrire aiuta a ridurre la quantità di tessuto adiposo accumulato nella zona del collo, che potrebbe essere la principale causa del tuo russamento. Pensa, una dieta bilanciata accompagnata da uno stile di vita sano può ridurre in maniera sostanziale la circonferenza del collo e il peso corporeo di oltre il 10%, senza bisogno di ulteriori sforzi.
Per ottenere questo risultato, è essenziale ridurre l’apporto calorico giornaliero, magari mangiando porzioni inferiori a quelle ordinarie e mangiando cibi più salutari e poveri in grassi e carboidrati.
È molto importante, inoltre, sospendere gli alcolici: questi, oltre a favorire di per sé il russamento, sono anche fra gli alimenti più ricchi in calorie. In sostanza, l’alcool dovrebbe essere il tuo peggior nemico.
Non bisogna mai dimenticarsi, inoltre, che per trarre il massimo da una dieta in termini di benessere psicofisico, è importante associarvi sempre dell’esercizio fisico regolare.
Se fai fatica a trovare la giusta motivazione oppure non riesci a perdere quel grasso in eccesso nonostante la dieta, potresti considerare di visitare un dietista o un dietologo, che sapranno accompagnarti al meglio nel tuo percorso di dimagrimento.
Tratta le allergie croniche
Se ti avvisano improvvisamente che russi durante la notte anche se non ne hai mai sofferto prima, oppure se il tuo russamento va a periodi, questo potrebbe dipendere da un’allergia cronica. Questa si manifesta in specifici periodi dell’anno e può acutizzarsi particolarmente in alcune circostanze come, ad esempio, la stagione dei pollini o un materasso particolarmente polveroso.
L’allergia tende ad occludere le vie nasali: trattare la patologia in questo caso è essenziale per evitare di russare.
Se sospetti di essere allergico a qualcosa, rivolgiti al tuo medico curante: saprà guidarti attraverso i vari step diagnostici e potrai finalmente giungere ad una sua completa remissione.
Smetti di fumare ed evita di bere prima di andare a letto
Fumare e bere fa male a prescindere, quindi è inutile infierire troppo su chi sa già che dovrebbe smettere per il proprio benessere generale.
Basti sapere che il fumo irrita notevolmente l’interno delle cavità nasali e la faringe, favorendo il russamento.
L’alcol, invece, rilassa ulteriormente i muscoli della faringe e, in più, rallenta e indebolisce la respirazione. In questo modo, oltre che al russare, rischia di predisporre anche alle più insidiose apnee del sonno.
Evita di prendere sedativi e sonniferi
Se stai cercando come non russare, sicuramente sai benissimo che questo problema rischia, nel lungo termine, di farti dormire male e di lasciarti intontito per tutta la giornata, compromettendo notevolmente la qualità della tua vita.
In molti pensano che, per recuperare il sonno perduto, la scelta giusta sia quella di favorirlo con un bel sonnifero o un sedativo prima di andare a dormire: niente di più sbagliato!
I sedativi agiscono allo stesso identico modo dell’alcol (che ha, per l’appunto, un effetto sedativo). Rischiano quindi di peggiorare notevolmente la situazione.
Parla sempre con il tuo medico prima di assumere sedativi e nel caso in cui il russamento dovesse peggiorare, sospendili subito.
Cosa mangiare per non russare
Infine, uno degli aspetti fondamentali che vanno ad influenzare il russamento e la qualità del sonno è l’alimentazione. Non è facile capire come evitare di russare mangiando meglio: per questo motivo abbiamo deciso di stilare questa piccola guida che comprende gli alimenti migliori da assumere per non russare e le abitudini malsane che incidono sul russamento che vanno assolutamente evitate.
- Dieta ipocalorica: se il problema risiede in un sovrappeso, non basterà soltanto bilanciare la dieta. Questa dovrà essere ipocalorica, cioè il conto delle calorie deve essere inferiore a quello che ci serve per mantenere stabile il peso.
- Limitare la cena: una cena leggera che eviti di appesantire troppo può avere molti effetti positivi sul russamento. Un pasto serale tipo potrebbe comprendere due fettine di petto di pollo, insalata con pomodori, due fette di pane, il tutto con poco olio (non più di 3 cucchiai).
- Favorire sempre gli alimenti più digeribili, come carni bianche, verdure, cereali e legumi (senza esagerare con le fibre). Nel caso dei formaggi, scegli sempre i più magri come ricotte, primo sale, fiocchi di latte.
- Limitare le porzioni ad ogni pasto del giorno.
- Masticare bene e lentamente.
- Evitare di mangiare troppo a ridosso del sonno.
- Elimina i cibi spazzatura, come snack di vario tipo, i dolci, il fritto e le preparazioni da fast-food. Elimina anche le bevande troppo dolci e gassate.
- Riduci il consumo di grassi e carboidrati.
- Evita categoricamente gli alcolici.
Se non hai nessuna delle condizioni né le abitudini malsane di cui ti abbiamo parlato, sarà opportuno rivolgersi ad un centro dedicato ai disturbi del sonno, che saprà aiutarti al meglio a scoprire come non russare. Talvolta può rendersi necessario anche un piccolo intervento, effettuato dall’otorinolaringoiatra, volto a ripristinare una ventilazione efficace e che non crei più problemi.
Vedi anche: i rimedi per non russare mentre dormi.
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